營養學專家：吃心智飲食，大腦能年輕7.5歲

失智不是一個突然發生的事情，事實上，在失智之前，身體多半會有10~20年左右已經開始慢慢退化，只是很多人都會把它當成是正常的老化，而忽略了危險的警訊。

不過真正造成失智的具體原因，科學家都還在努力尋找，但漸漸發現並不是單一原因造成，而是綜合的生活習慣造成的問題。美國營養流行病學家Martha Clare Morris則從營養學的角度設計了一套菜單，並在追蹤研究中發現，如果能照著菜單吃，可以讓認知功能維持很長一段時間，最好跟最差的認知功能，甚至等於大腦年輕了7.5歲。

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Morris設計的菜單，融合了地中海飲食、得舒飲食，並取名為MIND（心智）飲食，列出10種建議食用的食物，跟5種不建議食用的食物。

如果不是早期阿茲海默症，遺傳風險因素只是一小部分，我們的飲食，會決定誰會得到阿茲海默症、而誰不會得到。Morris說。

建議食用的食物：

• 蔬菜
• 綠葉蔬菜
• 漿果，尤其是藍莓
• 堅果類
• 豆類，包含黃豆、黑豆
• 葡萄酒
• 全穀類
• 魚，或是海鮮
• 家禽類的肉
• 橄欖油
  

5種不健康的食物

• 油炸食物，或是速食
• 紅肉
• 起司
• 奶油、人造奶油
• 糕點和糖果
  

而在這些食物中，Morris特別強調藍莓跟豆類，漿果是唯一可以使飲食變得更健康的水果，就保護大腦而言，藍莓是更有效的食物之一，而草莓在過去有關食物對認知功能影響的研究中也表現出色。

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而豆類中的植物蛋白，包含礦物質鉀跟鎂，也可以幫助大腦保存更好的記憶、思維能力，如果吃得太少，反而會讓認知功能下降。

飲食規則

• 每天至少食用3份全穀類食物
• 每天吃沙拉
• 每天吃2種不同的蔬菜
• 每天喝一杯葡萄酒
• 每天吃一小匙堅果
• 每2天吃一份豆類
• 每週至少2次吃家禽類和漿果
• 每週至少吃1次魚
• 一週只能吃一餐不健康的食物
• 每天只能吃少於1大湯匙的奶油
  

Morris在2015年，也針對923名參與者實行了這個心智飲食，並追蹤他們在4.7年中的認知功能變化，其中有144人後來罹患阿茲海默症；但在認真遵循心智飲食、得分最高的參與者中，跟最不認真的人相比，認知功能的差異，相當於大腦年輕了7.5歲。

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而在研究過程中，也有參與者因為中風之後，開始認真遵循心智飲食，雖然的確還是有改善，但這些人的效果，就不如一開始就很認真遵循飲食的那些人。這可能意味著，多年來連續吃這種飲食的人將得到最好的保護。Morris說。

Morris也提到，如果要嚴格遵守地中海飲食，每天基本上都要吃魚或海鮮，其實不容易做到，所以心智飲食是一個比較可行的做法。這一點最令人興奮的事情是，即使中等程度地堅持心智飲食的人，患阿茲海默症的風險也降低了。而最容易的方式，就是從少吃一點不健康的食物開始。

如果長時間以來一直在做正確的事情，你就會更加健康。Morris說。

參考資料 藥品專業知識 | 男性保養大全

New MIND Diet May Significantly Protect Against Alzheimer’s Disease

MIND diet slows cognitive decline with aging.