試試?能完成這個7個動作 說明你還不老

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幾歲的孩子,抬起腳趾頭就啃,毫無難度;幾十年後的我們,連彎個腰都酸到不行。

一般來說,柔韌程度孩子>成人,女性>男性。

柔韌性好的人,肌肉、肌腱、韌帶等組織延展性好,身體更靈活;柔韌度較差的人,體內容易囤積脂肪,導致超重肥胖,「三高」風險顯著增加。


《生命時報》邀請權威專家,教你7個動作自測柔韌性,不讓你的身體提前變硬。


僵硬給身體帶來6大傷害

「軟」和「硬」是人體年輕和衰老、健康和不健康的重要標誌。

不經常使用肌肉,其工作範圍就會不斷縮小,變得硬化、僵化、老化。僵硬至少會給身體帶來以下幾種危害:?


No.1

容易受傷


當大腿肌肉硬化時,一是讓膝關節負荷增加,容易造成膝蓋疼痛和活動障礙;二是讓與之相連的腰大肌、股關節活動變得困難,讓人無法大步行走,容易跌倒。

No.2

身體疼痛


身體硬化會導致血液循環緩慢,身體變「寒」。觸摸那些疼痛的部位,通常都是又寒又硬的。

No.3

畏寒畏冷


人體的熱量約40%是由肌肉產生的。當肌肉衰退、硬化、血液循環惡化後,產生的熱量會減少,導致體溫降低。

No.4

時常疲勞


當肌肉硬化時,分布在其中的微血管也會變硬,導致血液無法正常流動。血液循環功能變差,身體就容易覺得疲勞。

No.5

體重增加


人體攝入的能量和脂肪需要通過肌肉運動燃燒。一旦肌肉僵硬,無法充分活動,就會導致新陳代謝功能下降,脂肪無法燃燒而積存下來。

No.6

皮膚粗糙


當肌肉或血管硬化時,也會影響到皮膚的血液循環,出現面部乾燥、色斑、暗沉、皺紋、鬆弛等問題。

特別提示

大家不必過於追求柔韌性,柔韌性中等才是最安全的。柔韌性過強,容易使關節周圍的韌帶鬆弛,一旦運動強度增加,反而容易受傷。

自測你的身體有多軟

想看自己的柔韌性好不好,不妨做些測試。測試前,建議最好進行不少於10分鐘的熱身,比如開合跳、高抬腿等,以免拉傷。

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01

全身:直立體前屈

雙膝伸直,足跟儘量併攏,腳尖分開30~40度;雙膝保持伸直,陽痿ED人群創新高 男性健康不容忽視上體儘量做向前彎腰動作,直到不能繼續向前伸,腳跟不能抬起。

雙手只能觸及踝關節以上:柔韌性差

手指尖觸及腳尖為:柔韌性較差

指腹能觸及腳尖為:柔韌性正常

指跟能觸及腳尖為:柔韌性良好

掌跟能觸及地面為:柔韌性優秀


02

腕關節:大拇指碰手腕


保持放鬆,將一側大拇指向下壓,直至碰到小臂內側,表示腕關節柔韌性良好。??
03

頸部:搖頭晃腦


坐在椅子上,背部挺直,臀部儘量向後,雙手放於體側;儘量緩慢低頭、抬頭、左右轉頭、左右側傾。
理想的幅度是低頭時下頜可貼近胸部;抬頭時可看見天花板;側傾時耳朵可接近肩部,但不可以聳肩;轉頭時下頜可轉至肩頭。

04

肩關節:旋肩測試


取站立位,兩臂在胸前伸直,橫握一根棍子。雙臂舉至與頭部呈一直線。

測量兩手拇指的距離,減去肩寬,即為旋肩指數。指數越小,肩帶柔韌性越好。


05

腰背肌:背伸測試


俯臥在瑜伽墊上,雙手抱頸,另一人幫忙壓住測試者臀部;測試者儘量抬高頭部,測量下頜距離地面的高度,數值越大,說明腰部柔韌性越好。


06
髖關節:仰臥舉腿

仰臥,雙腿伸直;抬起一側下肢,膝蓋伸直,如果下肢可以抬至與地面垂直,說明下肢柔韌性正常。


07

動態測評:亞洲蹲


全腳掌著地、併攏,腰背挺直,儘可能下蹲到最低處,大小腿摺疊,臀部挨到腳後跟;如果無法自行做到,可能是髖關節、骶髂關節或踝關節柔韌性不足。


髖關節、骶髂關節或踝關節柔韌性好


髖關節、骶髂關節或踝關節柔韌性差

3個拉伸動作,提升柔軟度

日常生活中,一些簡單的動作可以幫助拉伸肌肉,動作每次停留10~30秒,重複5~8次即可。

反手摸背/前手摸肩

站直,雙手下垂、掌心朝後;其中一手向後旋轉,反手向上摸另一側肩胛骨,盡力而為就好;或者一手從胸前、頸前繞到背後,從身後去摸同側肩膀。


正壓腿

站姿,一腿從身前抬起、繃直,並將腳放在一定高度處,比如窗台、辦公室的桌椅等;上身向前傾,儘量用胸部碰膝蓋。也可將腿從身體同側抬起,放至一定高度後固定,上身向側方下壓。


前弓步下壓

一腳向前邁一大步,屈膝,膝蓋不要超過腳尖;另一腿膝蓋伸直;雙腳腳掌著地;上身朝向正前方;髖部下壓,腰部繃緊,保證肚臍朝向正前方,重心保持在兩腿中間。


需提醒的是,練習柔韌性不能「一步到位」,要循序漸進,當肌肉感到被牽拉時,即可停止繼續拉長,否則很容易拉傷韌帶或肌肉。


當大腿肌肉硬化時,一是讓膝關節負荷增加,容易造成膝蓋疼痛和活動障礙彩票;二是讓與之相連的腰大肌福彩双色球、股關節活動變得困難,印讓人無法大步行走,幸运飞艇容易跌倒。
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