[健康] 加強腰部肌肉鍛煉減輕腰部疼痛的健腰操

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加強腰部肌肉鍛煉能增加脊柱穩定性,減輕腰部疼痛,對預防腰疼也有不錯的效果。
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仰臥位直腿抬高
平躺,一隻腿抬高到60度以上,放下,注意膝關節不能彎,換另一隻腿重複動作。每組做16次。
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臥位雙腿抬高
平躺,腰椎部發力,雙腿一起抬起,盡可能與地面保持90度。雙腿放下,注意膝關節不能彎,恢復原位。每組連續做8次。
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3
背橋五點支撐
平躺,雙腿併攏彎曲,雙手放在身體兩旁起支撐作用。抬高背部和臀部,呈搭拱橋姿勢。保持5秒以上,放下。每天連續做2組,每組8次。
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注意腹部盡量向上提,肩、髖、膝位於一條直線。頸椎疾病患者不宜做“背橋五點支撐”。
4
小燕飛頭胸後伸
平趴與地面平行,雙手交叉放置背後。腰椎部發力,抬起頭和胸,胸部盡量離開床面,背部盡量後伸。堅持數秒(超過5秒),放下。每天連續做2組,每組8次。
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5
小燕飛整體後伸
平趴,盡量前伸右手和後抬左腿,抬高30度,放下,換左手和右腿。如果感到困難,交替期間可休息10秒。每天練習16次。此動作可鍛煉豎脊肌、多裂肌、臀大肌。

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平板支撐後抬腿
平趴,雙手與肩同寬,用手臂撐起身體,呈平板支撐狀。雙腿交替緩緩抬起,放下,恢復原位。每組做8次。

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注意頭、肩、髖、踝保持一條直線,大腿盡量後抬高。 ▲轉自 http://www.tw9g.com/

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