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九招核心訓練,輕鬆製造馬甲線

每個人都想要有六塊肌,但為了要有緊實平坦的肚子,你必須訓練以下四種肌肉。而且為了兼具美感與功能性,你更應該加強你的腹肌。

在鍛鍊前,我們先來認識一下他們的名字:

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 (圖片來源

腹肌主要有四種肌肉組成。從最表層至最內層分別為,腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌以及腹橫肌。腹直肌位於胸骨至骨盆之間,其作用為幫助你在走路時夠屈曲你的脊椎。腹外斜肌位於身體的側邊,也就是手臂放下後的正下方,腹內斜肌則位於腹外斜肌的正下方,兩種肌肉之功能皆是穩定維持姿勢。腹橫肌則是腹部最深層的肌肉,在腹部呈現水平狀,其作用在於維持腹部緊實、穩固骨盆。

一個動作無法訓練到所有的肌肉。所以,以下將介紹九種最好的腹部訓練動作,針對腹部所有區域。

 

1. Roll Back

針對部位:腹直肌

 

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圖片來源

 

2. Twisting Roll Back

針對部位:內外斜肌、腹直肌

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3. Medicine Ball Roll Back

針對部位:腹橫肌、腹直肌及腹內外斜肌

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圖片來源

4. Kneeling Crunch

針對部位:腹直肌及內外斜肌

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5. Dead Bug

針對部位:腹橫肌及內外斜肌

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6. Lunge Split Jacks

針對部位:腹直肌

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7. Toe Dip

針對部位:腹橫肌

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8. Bicycle Crunches

針對部位:腹橫肌及內外斜肌

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9. Jean Zip

針對部位:腹橫肌

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