Philippe Put viaphotopin cc

讓音樂帶著你跑跑跑

動腳也要動腦?

現在的跑步可不比以前簡單了,幾年前大家都還只是談談速度與配速,現在聊到跑步,什麼最大攝氧量(VO2Max)、基礎代謝率(BMR)、最高心率(MHR)、靜止心率(RHR)、觸地時間(GCT)、垂直振幅(Vertical Oscillation)、步頻(Stride Length)、步幅(Cadence)……許多專有名詞好像大家都朗朗上口,搞懂微積分好像比搞懂這些名詞還來得簡單一些。

到底是在跑步還是考試,搞得我好亂啊(圖片來源:123 RF)


不過在這麼多監測跑步的指標中,有 2 個大家最容易懂,也是愈來愈被強調的指標,那就是步頻與步幅。說穿了,直接影響你跑步成績的 3 個因素,就是每步跨多長(步幅)、腳動得多快(步頻),以及身體累不累(心跳)。步幅 × 步頻就是你的速度,而心跳則決定了你還能跑多久。

神奇數字 180?
幾乎每個跑者都聽過「步頻 180」這個神奇數字(意指每分鐘跑 180 步),不管是姿勢跑法、氣功跑步還是其他派別,都會提到要把步頻提到 180,才能提昇跑步效率。究竟這 180 是不是一種迷思?這數字又是從哪得來的呢?

「步頻 180」這說法,最早應出於《丹尼爾博士跑步方程式》這本書,丹尼爾在書中提到他觀察菁英選手跑步影片後的結論,就是「菁英選手的步頻都在 180 以上」。很多人其實忽略了「以上」這兩個字,誤以為步頻 180 就是最佳值,不論何時何地都應該定在這目標。如果去網路搜尋菁英選手的步頻比較,其實很多都高達 190 甚至 200。

 

算算看 Mo Farah 的步頻有多快?

步頻 ≠ 速度

一般跑者的步頻大概都介於 160-170 之間,那是不是把步頻提到 180 就會讓成績進步?一個原本步頻 160 的選手,把步頻提到 180,難道就能把全馬成績從 5 小時提升到 4.5 小時內嗎(5 × 160/180 = 4.4)?經驗法則告訴我們沒這容易。通常提昇步頻的結果,就是造成步幅縮短,結果速度還是一樣的。

那到底我們為什麼要提高步頻呢?研究指出有兩個好處:一是提昇跑步的效率,二是降低受傷的機率。當身體以較高的步頻前進時,雙腳著地時受到的壓力較輕,自然能降低受傷的風險。看到這邊是不是已經躍躍欲試,想來試試提昇步頻的訓練效果呢?

訓練不貪心 兩腳才安心

提昇步頻訓練的方式有兩個原則:
1. 每次提昇 5 % 的步頻,不要貪心
2. 等到你能適應新的步頻,再進行下一循環(再提昇 5 %):所謂適應,指的是不自覺就能用新的步頻跑 5 公里以上的距離

 

 

 

 

 

Author Info

KKBOX
KKBOX是你音樂的好朋友,隨時隨地帶你聽到豐富且高品質的歌曲,不受時空限制輕鬆享受音樂樂趣!立即登入KKBOX啟動無限音樂體驗 (​http://www.kkbox.com/);加入粉絲頁獲得最新音樂訊息(http://www.facebook.com/KKBOXMag)。

活動推薦

─ Recommended Event ─