[成人話題] 睡眠時間過長過短均不利健康

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睡眠時限因人而異.hzh   正常的睡眠結構周期分兩個時相:非快速眼動睡眠(NREM)和快速眼動睡眠(REM)。NREM與REM交替出現,交替一次稱為一個睡眠周期,兩種循環往復,每夜通常有 4-5個睡眠周期,每個周期90-110分鐘。  其實,睡覺時間長和睡覺時間短一樣都不利於健康。那麼究竟睡多長時間更健康呢?人類不同年齡的睡眠時間是不同的,嬰兒的睡眠時間為20-24小時,幼兒需要9-12小時,學童需要9-10小時,成人需要7-9小時,老年人需要6-8小時,大於80歲的老年人需要9-10小時。  老年人因為夜間睡眠淺,白天運動後易疲勞,更應該根據自己的軀體狀況、環境、勞動強度等綜合因素來考慮。老年人究竟需要多長時間的睡眠被視為正常,國內外專傢學者始終沒有統一的認識。睡眠學者認為,不必拘泥於每晚睡多少小時,隻要睡到次日精神旺盛、頭腦清醒、辦事效率高、處理問題得當,就說明睡眠已經足夠。  睡眠障礙與疾病互為因果  隨著人們生活節奏的加快,加班、通宵娛樂對都市人來說是傢常便飯,因此,睡眠不足也是目前比較普遍的問題。研究表明,失眠者患心腦血管疾病的幾率高於正常睡眠者數倍,且睡眠不足所導致的生物學改變竟然與老化現象非常相似,也意味著睡眠不足的人容易衰老。  據研究,睡眠過多或過少,都會增加各種疾病的發生率。長時間睡眠障礙往往引起白天的功能障礙(工作能力、認知功能)、人體免疫力低下、煩躁,同時還易引發高血壓、糖尿病、肥胖、心腦血管意外及心理疾患等,甚至造成猝死。  多種原因可致睡眠障礙。不同種類的慢性疾病,如疼痛、心衰、慢性肺部疾病、慢性腎衰、帕金森病、腦血管病、腦炎等;原發性睡眠疾患,如阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、周期性肢體運動和不安腿綜合征等;心理和精神疾病,如焦慮(入睡困難)、抑鬱(早醒)、精神分裂癥、反應性精神病等。  綜合調理助您安眠  睡眠在相當大的程度上是一種習慣,因而保持良好的睡眠習慣,遵循睡眠的自然規律,是預防睡眠障礙的最好辦法。此外,還須瞭解失眠的可能原因,消除影響睡眠的因素,自我調節和改善不良的情緒。  下面介紹幾個改善睡眠的方法:規律作息時間,睡前思想放松;每天準時起床(包括節假日);臥室環境要舒適,溫度適宜(18-24℃),避免強光、噪聲等;每日適度規律活動;晚餐不過飽,餐後不飲酒、咖啡、茶,不吸煙;失眠者白天避免午睡。  延伸閱讀  三種行為療法  睡眠刺激自控治療:主要適用於嚴重入睡困難的病人。其目的就是要重新建立臥室、床與睡眠的關系,以糾正入睡困難。要求病人隻有在困意來臨時才上床,如果上床後15~20分鐘不能入睡,則要起床到其他房間去活動,當再次感到困倦時再上床,如此反復,直至入睡。  睡眠限制治療:主要適用於夜間醒來而難以入睡的病人。首先要評估自己每晚睡眠的平均小時數,然後把自己在床上的時間限制在這個數值內。例如,估計平均每晚睡4小時,就規定自己每天1時上床,5時起床。數天後,提前15分鐘上床,以增加床上時間,循序漸進,逐漸達到正常睡眠時間。要求病人每天早上在規定時間起床,即使夜間睡眠不好,也要按時起床,中午不要午睡。  自我放松和自我暗示療法:逐步放松精神和肌肉,加入自我暗示,誘導入睡。
參考資料:https://www.joshuaavram.com
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