[我是男生] 揭秘三款最佳健康飲食原則

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揭秘三款最佳健康飲食原則


健康飲食不僅要求食物攝取方式健康,更強調營養搭配合理。近日,《美國新聞雜志》評選出三種世界上最好的飲食方式:得舒飲食(DASHdiet)、MIND飲食以及TLC飲食。下面就和大家介紹三種健康飲食方式。


最護血管:TLC飲食

飲食原則:該飲食方式全部采用低脂肪食物,同時多吃可阻止消化道吸收膽固醇的食物,如蘋果、梨、香蕉等水果和豆類植物。多吃富含歐米伽3脂肪酸的魚類,如沙丁魚、金槍魚等。研究表明,堅持6周可將壞膽固醇水平降低8%~10%,有益於改善心血管健康。


專家點評:該飲食方式主要原則就是減少脂肪攝取,增加食物中抗氧化物質攝取,保護血管。過多攝取能量,人體不能利用的部分就會堆積,增加肥胖、高血脂、心血管等疾病的風險。因此,要多吃魚肉、果蔬等,避免動物內臟、肥肉等食物攝取,限制甜食、糕點、含糖飲料的攝取。專家建議:推薦早餐選擇無糖酸奶、咖啡等,減少脂肪和糖的攝取,搭配一份全麥面包;午餐可選擇魚肉或雞肉、米飯、土豆、蘋果;晚餐為雜糧米飯、生菜、一小把堅果。


最佳健腦:MIND飲食


飲食原則:MIND飲食是指,每天至少食用三份全谷物主食、一份沙拉、一份蔬菜、一杯紅酒、每隔一天吃一次豆類,每周至少吃兩次禽肉、漿果類水果,每周吃一次魚。同時,限制紅肉、黃油、奶酪、油炸食品、快餐等不健康食物的攝取。研究表明,該飲食方式能有效降低人們患阿爾茨海默症的風險。


專家點評:黃油、奶酪等食物多以提供能量為主,營養素含量少。而MIND飲食富含DHA等不飽和脂肪酸、蛋白質含量高,都是健腦食物。漿果類水果如藍莓具有保護大腦的功能,草莓也能很好地維持人體的認知功能。葡萄酒有一定的抗氧化作用,但每次飲用量要控制在20~50毫升,沒有飲酒習慣的人建議不喝。


專家建議:三餐均衡食用谷類,例如:早餐燕麥片搭配堅果、蘋果;午餐蒸份南瓜或山芋,一份主食,一份蔬菜;晚餐一小杯紅酒、魚肉、主食。用植物性食用油代替動物性食用油,少吃紅肉和糖。


最佳降壓:得舒飲食


飲食原則:得舒飲食是全球醫學界首次明確提出的降壓飲食。它建議人們低油、低鈉飲食,並且吃多種富含鉀、鈣、鎂以及高膳食纖維、不飽和脂肪酸等幫助降血壓的食物。


專家點評:高鉀、高鎂食物能起到中和鈉的作用,對抗由鈉引起的血壓升高和血管損傷。得舒飲食簡而言之就是要多吃豐富的水果、蔬菜、全谷類食物,肉食上優先選擇魚類,次之禽類,肉類再次之。此外,還要限制鹽、含糖食物、飽和脂肪酸的攝取量。


專家建議:每天主食做到粗細搭配,比如米飯配地瓜、南瓜等,或在做米飯時精米搭配雜糧;每天吃3~5種蔬菜,200~400克水果;改變口味,用醋、檸檬等代替部分鹽的攝取;堅果類含有豐富的不飽和脂肪酸,但一次不要吃太多;烹飪方式盡量選擇蒸、煮、白灼等少油的方式。

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