引體上升只會令肩膊越練越圓如果你只聽別人說㘣肩要練背就跑去不停做引體上升，做lat pull down的話那你可能會令肩膊越練越圓！哈囉大家好～歡迎回到我的
YouTube 頻道今天要講的就是大家都問了好久的我之前也有講過有關盆骨前傾的大分析希望大家看完後都清楚明白什麼是盤骨前傾和可以改善得到這問題今天就要講是另一個很普遍會有的圓肩了那今天就來跟大家說一下到底什麼是圓肩怎樣才知道自己有沒有圓肩為什麼會造成圓肩有圓肩可能會引起什麼問題還有最重要的有什麼方法可以改善圓肩首先就是：到底什麼是圓肩？圓肩即是兩邊的肩膊往內旋轉胸部位置往內縮起以致肩部位置呈現成一個半圓弧形的姿勢這樣看起來就好似縮起了一團，沒有自信這樣的體態當然看起來也不好看而且也非常沒有氣質就算你練得很巨也好走出來不會有令人眼前一亮的感覺除了影響體態之外，更重要的是當肩部的活動幅度減少會影響到訓練效果之餘還會增加運動受傷風險長期也容易令肩部附近的軟組織受到磨損，引起痛症例如是肩關節夾擠症候群而圓肩亦通常伴隨着有上交叉綜合症，引起肩頸膊痛更嚴重的還會影響到神經線，引起手部麻痺。好了那我們怎樣才知道自己有沒有圓肩？
那我們可以做以下幾個測試第一就是我們目測自己肩部位置你可以請別人幫你看或是自己拍照看看自己肩部是否往前移和往內旋形成了一個半圓的弧形而且比身體中線前移了很多第二就是看看大姆指的位置我們稍微鬆動一下肩膊，雙手放鬆垂下正常大姆指應該是往內斜約45度但若你有圓肩的話，兩隻大姆指便會對指著第三就是肩膊活動度測試那你可以試試往上舉高雙手正常如果你沒有特別受過傷的話應該很容易就能舉直貼近耳朵但若有圓肩，則可能到某個角度就頂住了舉不直因為要完全打開肩關節是需要往外旋但若有圓肩，肩膊往了內旋的時候就會限制了往前舉高的幅度到底為什麼會造成圓肩？其實最主要就是肩部附近的肌肉力量不平衡所引致那首先我們又來講解一下解剖學圓肩即是手臂的肱骨向前移及內旋那有什麼肌肉會造成肱骨前移及內轉呢？主要有三組第一是胸肌第二是前三角肌第三是背闊肌如果你只聽別人說㘣肩要練背就跑去不停做引體上升，做lat pull
down的話那你可能會令肩膊越練越圓！因為背闊肌起始點是由胸椎第七節至腰椎第五節( T7-L5 spinous
process )肩胛骨下角( Inferior angle
青春期泛指男女生殖器官發育時期，男生為十歲到二十歲，女生為八歲到十六歲。除了身體外表及器官有極大的轉變外，兒童青春期心理也會有微妙的變化，如果忽略了兒童感受或處理不慎，就有可能影響其一生，因此父母絕對要留意！青春期 心理
of scapula )髂膌(Iliac crest)和胸腰筋膜(Thoracolumbar
fascia)然後全部都會連接到肱骨(Bicipital groove of humerus)而背闊肌的動作包括了肩關節的伸展、內旋及內收所以背闊肌令肱骨內旋及內收是與胸肌有協同作用即是表示越練背闊肌，圓肩便會越練越嚴重那正確要訓練的是哪幾塊呢？
答案應該是我們的肩外旋肌肩胛內收肌和後三角肌那為什麼會造成這種肌力失衡呢那原因就有很多，而大致上可以分成三類第一類就是最影響都市人：不良生活習慣現代都市人很多時候都要對着電腦工作特別是辦工室一族那正常來說，我們肌肉是有彈性的但若長期把它放在一個短縮的位置再加上缺乏適當的伸展那肌肉纖維就會變得僵硬和短縮肌肉力量也會因此而下降另一方面，背後的菱形肌則長時間處於伸展狀態被拉長了的肌肉的力量也會變弱無法將肩胛骨帶回後向收縮所以前方胸肌縮短了再加上後方背肌被拉長一前一後加起來就形成了圓肩第二類就是健身人士常見的 - 練胸不練背這問題特別是男士會比較明顯尤其是有時候看到些巨巨走路時看起來「丫下丫下」的就很多時是有圓肩的問題了因為通常男士會比較喜歡練胸而背肌因為在後面較不易看見感受度都沒練胸那麼好或是練背就主要是練了背闊肌所以就會造成前後肌力不平衡這情況下，胸肌肌肉變得過度活躍在平時靜止狀態時的張力仍然是很大這情況的人，你做拉筋其實未必能有效改善到圓肩的問題第三類是少女的心理原因很多女生在青春期發育時都因為害羞或尷尬，會縮起自己以隱藏着自己的身材導致由青春期開始已經在一個不良姿勢下發展到成年後才發覺穿起露肩的衣服一點也不好看但已經太遲了有圓肩可能會引起什麼問題？剛才也有講過有圓肩的話，除了會影響體態之外也很有可能會再發展成有上交叉綜合症、肩關節夾擠症候群等等而在健身方面，也會影響着你的訓練效果，或是增加受傷風險例如做推舉動作，正常人可以向上完全伸直但有圓肩的人因為肩關節活動幅度減少做推舉可能不可以把桿鈴推到頭部上方，反而是頭部前方另外也會對你阻礙你練胸或做胸推的進展因為在圓肩的情況下，肱骨已經處於前移和內轉的位置令胸肌的不能被伸展，動作訓練的幅度減少大家是不是都很想要知道有什麼方法可以改善圓肩呢？
那當然就是要解決肌肉不平衡的問題了所以我又也設計了一套運動結合了阻力帶訓練動作和瑜伽伸展動作當中的動作你在家裏或辦工室也可以做到首先我們要學會收緊肩胛骨有三個步驟第一、是擠在一起第二、往下沉第三、往後往下轉不用太用力收緊，但要微微保持這動作我們做個胸肌的拉筋找一個角落，前後腳站，手放在兩邊牆上那我們可以把手打平和放向上，在這兩個位置各停留30秒然後找一條阻力帶，雙手抓緊之後做個360旋轉大迴環你應該會感受到前胸和前膊的伸展你可以自行調節阻力帶的距離若太困難則抓開一點記得要保持肩胛骨微微收緊，不要聳了肩最後的伸展就是做一個牆上的下犬式很簡單把雙手放在牆上然後身體往下壓就可以那我們也可以停留30秒接下來就是一些阻力帶訓練動作首先第一個是強化肩外旋肌，即棘下肌及小圓肌雙手抓着阻力帶，手心向上手肘貼緊身體不要離開然後雙手往外轉旋打開然後就是後膊及背部的強化同樣雙手抓着阻力帶，然後手肘保持伸直將雙手往外打開記得要保持肩胛骨微微收緊最後就是專門針對下斜方肌的訓練動作大姆指朝向上地抓着阻力帶然後一直保持着阻力帶的張力，將雙手微微打開地往上舉到最後好像是一個Y字你應該會感受到下背的位置在收緊然後就是一個簡短結合了瑜伽動作的訓練流程扒下來，雙腳腳踭和腳姆指貼著雙手在背後交叉合十吸氣，打開胸口，收緊肩胛骨眼向上望，升高胸口及雙腳我們會在這動作中保持5個呼吸這個動作可以強化背部肌肉和伸展胸部記得做這個動作時不要縮起脖子如果覺得太難做不到的朋友可以改做把雙手放在身旁然後放鬆伏在墊上，雙手放在胸口旁吸氣，雙手用力撐起身伸直雙手令上身及雙腿大腿離開地面同樣要打開肩膊及胸口，收好肩胛骨，雙眼望前或天花在這動作保持5個呼吸記得不要聳肩如果做不到的朋友，可以改做將手肘屈曲，把腿放鬆在墊上然後稍微放鬆，把雙腳放回地上將雙手往外打開放，做離心收縮的掌上壓這個掌上壓我們用4秒的時間下去用你自己的方法上來，重覆做5個你可以會疑惑，咦你不是說胸肌已經過緊了嗎？為什麼還要練胸？其實拉筋放鬆只是做對了一半記得我剛才講過，因為不良習慣而形成圓肩的人在這情況下，短縮了的胸肌都是弱化了的那我們就做離心收縮的掌上壓，特別在胸肌拉長的位置做強化運動比起只做拉筋更能有效地改善胸肌短縮的問題很多人就是沒有做這一步，所以拉了鬆了一會又變緊，不能徹底改善如果掌上壓太難也可以改做膝上壓以上的動作，我會建議這樣安排大家可以拍下這一頁如果你想盡快改善到圓肩的問題，就每天抽十分鐘出來做一下不然一星期做三遍，或是加進你練上身的課表也可以除了以上的拉筋伸展動作之外也可以用一些按摩球或滾筒在前三角肌、胸肌及背闊肌位置做一些肌筋膜放鬆這方法特別針對健身人士一些過度活躍的肌肉特別有效因為肌筋膜放鬆是可以減低肌肉的張力，效果會比你做拉筋來得好那希望以上的分享可以幫助大家了解什麼是圓肩和可以幫助你改善以上的問題下一次我會再講跟圓肩息息相關的頸椎前傾所以你們一定要幫我按讚、分享、訂閱、追蹤！
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