1.用不飽和脂肪代替飽和脂肪
脂肪是健康飲食的重要組成部分。但是,並非所有的脂肪對我們的健康都有相同的影響。用不飽和脂肪交換飽和脂肪可以幫助降低我們的LDL(不良)膽固醇水平,並降低我們患心髒病的風險。1為此,我們可以減少攝入的食物,例如脂肪肉,高脂乳製品和熱帶油(例如椰子油),並添加食物(例如堅果,油性魚和植物油,例如橄欖油和菜籽油)。
2.限制富含脂肪,糖和鹽的食物和飲料
高脂肪,高糖和高鹽的食物和飲料,例如餅乾,炸土豆片,巧克力和含糖飲料,如果大量食用,會導致我們消耗比我們所需更多的卡路里。由於這些食物通常提供很少的營養益處,因此健康飲食不需要它們,而應僅少量食用和偶爾食用。
3.保持水分
保持水分對整體健康至關重要。我們需要多少水取決於我們的年齡,性別,體重,身高,體育活動水平和環境條件(即炎熱的天氣可能需要您多喝水)。考慮到我們所需的水約有20-30%來自食物,因此歐洲食品安全局(European Food Safety Authority)設定了平均建議,具體取決於我們的年齡,我們每天應該喝多少水(圖6)。3
如果您可以使用安全的自來水,這是最健康,最便宜的飲料。為了提神醒腦,您可以添加檸檬,黃瓜,薄荷或漿果片。其他飲料,例如不加糖的咖啡,蘇打水,不加糖的茶,冰茶或不加糖的注入或調味水,也是補水的不錯選擇。
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