[健康] 正確飲食習慣

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[size=1em]國民飲食指標12項原則:

  • [size=1.2em]1.飲食應依『每日飲食指南』的食物分類與建議份量,適當選擇搭配。特別注意應吃到足夠量的蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及乳製品。
    為使營養均衡,應依『每日飲食指南』的食物分類與建議份量,選擇 食物搭配飲食!!攝取足量的蔬菜、水果、乳品類、全穀、豆類與豆製品以及堅果種子類,可減少罹患多種慢性疾病的危險。每日攝取的蔬菜水果中應至少1/3以上是深色(包括深綠和黃橙紅色等)。
  • [size=1.2em]2.了解自己的健康體重和熱量需求,適量飲食,以維持體重在正常範圍內。
    長期吃入過多熱量,會使體內脂肪囤積,增加各種慢性疾病的危險。可利用 中研營養資訊網計算個人的健康體重、熱量需求與每日飲食六大類食物建議份數。
  • [size=1.2em]3.維持多活動的生活習慣,每週累積至少150分鐘中等費力身體活動,或是75 分鐘的費力身體活動。
    維持健康必須每日應有充分之身體活動,維持健康體位,並可藉此增加熱量消耗,達成熱量平衡及良好的體重管理。培養多活動生活習慣,活動量調整可先以少量為開始,再逐漸增加到建議活動量。各種體能活動的熱量消耗值如附表。
  • [size=1.2em]4.以母乳哺餵嬰兒至少6個月,其後並給予充分的副食品。
    以全母乳哺餵嬰兒至少六個月,對嬰兒一生健康具有保護作用,是給予嬰兒無可取代的最佳禮物。嬰兒六個月後仍鼓勵持續哺餵母乳,同時需添加副食品,並訓練嬰兒咀嚼、吞嚥、接受多樣性食物,包括蔬菜水果,並且養成口味清淡的飲食習慣。媽媽哺餵母乳時,應特別注意自身飲食營養與水分的充份攝取。
  • [size=1.2em]5.三餐應以全穀雜糧為主食。
    全穀(糙米、全麥製品)或其他雜糧含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,更提供各式各樣的植化素成分,對人體健康具有保護作用。
  • [size=1.2em]6.多蔬食少紅肉,多粗食少精製。
    飲食優先選擇原態的植物性食物,如新鮮蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子等,以充分攝取微量營養素、膳食纖維與植化素。盡量避免攝食以大量白糖、澱粉、油脂等精製原料所加工製成的食品,因其大多空有熱量,而無其他營養價值。健康飲食習慣的建立,可先由一些小的改變開始做起,以漸進方式達成飲食目標。
  • [size=1.2em]7.飲食多樣化,選擇當季在地食材。
    六大類食物中的每類食物宜力求變化,增加食物多樣性,可增加獲得各種不同營養素及植化素的機會。盡量選擇當季食材,營養價值高,較為便宜,品質也好。在地食材不但較為新鮮,且符合節能減碳的原則。
  • [size=1.2em]8.購買食物或點餐時注意份量,避免吃太多或浪費食物。
    購買與製備餐飲,應注意份量適中,盡量避免加大份量而造成熱量攝取過多或食物廢棄浪費。
  • [size=1.2em]9.盡量少吃油炸和其他高脂高糖食物,避免含糖飲料
    盡量避免高熱量密度食物,如油炸與其他高脂高糖的食物。甜食、糕餅、含糖飲料等也應該少吃,以避免吃入過多熱量。每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。
  • [size=1.2em]10.口味清淡、不吃太鹹、少吃醃漬品、沾醬酌量。
    飲食口味盡量清淡。重口味、過鹹、過度使用醬料及其他含鈉調味料、鹽漬食物,均易吃入過多的鈉,而造成高血壓,也容易使鈣質流失。注意加工食品標示的鈉含量,每日鈉攝取量應限制在2400毫克以下。並選用加碘鹽。
  • [size=1.2em]11.若飲酒,男性不宜超過2 杯/ 日( 每杯酒精10 公克),女性不宜超過1 杯/ 日。但孕期絕不可飲酒。
    長期過量飲酒容易造成營養不均衡、傷害肝臟,甚至造成癌症。酒類每杯的份量是指:啤酒約160毫升,紅、白葡萄酒約66毫升,威士忌、白蘭地及高梁酒等烈酒約20毫升。
  • [size=1.2em]12.選擇來源標示清楚,且衛生安全的食物。
    食物應注意清潔衛生,且加以適當貯存與烹調。避免吃入發霉、腐敗、變質與汙染的食物。購買食物時應注意食物來源、食品標示及有效期限


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