[成人話題] 如何烹調,才能留住維生素?

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受訪專傢:  山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授  綦翠華  北京朝陽中西醫結合急診搶救中心臨床營養科主任  荀曉霖  維生素是維護人體健康必不可少的一類營養素,它們在調節身體代謝、維護正常生理功能中起著重要作用,廣泛存在於各種食物中,如糧食、蔬菜、肉類等。然而,和礦物質相比,維生素的性質比較不穩定,在加工、烹調過程中容易被破壞,尤其是維生素C和B族維生素,對熱、氧氣、堿等非常敏感。如何烹調能留住維生素呢?讓我們一起來聽聽營養專傢的解讀吧。  蔬菜先洗後切。山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授綦翠華告訴《生命時報》記者,維生素C比較脆弱,它是水溶性的,因此蔬菜應先洗後切,以免維生素C溶於水中,造成損失。這種維生素還怕氧氣,因此切好的蔬菜要及時烹調,避免長時間暴露在空氣中。  淘米不要用力搓。蒸米飯時,要減少淘米次數,不要用力搓洗,否則可能造成B族維生素等水溶性營養素的流失。淘米過程中不需要流水沖洗,在盆裡用手攪動著清洗1~2遍,除去較為明顯的灰塵,再用手輕輕搓洗一遍即可。  焯菜時加點鹽。蔬菜焯燙過程中,其中的水溶性營養成分,如維生素C、B族維生素等會流失到鍋裡。但如果在沸水中加入1%的食鹽,使之接近生理鹽水的濃度,蔬菜就處在細胞內外濃度相對平衡的環境中,其可溶性成分擴散到水中的速度就會減慢。不過加鹽切記不能太多,大半鍋水加小半勺即可。  炒菜晚放鹽。研究發現,炒菜時早加鹽會使蔬菜中維生素C的損失量高於晚放鹽。這是因為炒菜先放鹽,會讓食材出水帶走維生素C。事實上,水帶走的不僅僅是維生素C,還有其他水溶性維生素,包括葉酸、維生素B1、維生素B2等。在細胞當中,它們得到一定程度的保護,傳熱較慢,損失較小。一旦跑到湯汁裡,它們會直接受到高熱,並失去其他細胞成分的保護,損失會明顯增大。  適當加醋。北京朝陽中西醫結合急診搶救中心臨床營養科主任荀曉霖指出,烹調菜肴時適當加點醋,不但使菜脆嫩好吃,而且可以防止維生素遭到破壞。除瞭葉酸外,大多數維生素對酸相對穩定。因此,在炒土豆、豆芽等富含維生素C的菜時可以適當加醋。但如果炒菠菜、小白菜等綠葉菜,就不要放醋瞭,否則會導致炒出來的菜發黃發蔫。  不適合加堿。與酸性環境不同,很多維生素對堿不穩定,堿性環境容易造成多種維生素的大量損失甚至完全被破壞。瘦豬肉中含有較豐富的維生素B1,這種維生素在堿性環境中非常容易被氧化從而失去活性,因此在醃肉時不要加堿。為瞭讓煮出來的粥更黏稠,很多人在煮粥時喜歡放點堿,但這種做法對粥中的B族維生素殺傷力巨大,應盡量避免。  善用香辛料。研究發現,蔥薑蒜有很強的抗氧化性,有利於保護維生素。炒菜時,可以用蔥薑蒜爆鍋。八角、花椒等也有同樣的效果。▲
參考資料:https://www.ltcint.org/category/knowledges

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