代謝症候群這樣運動，安心減腰圍及降三高

代謝症候群這樣運動，安心減腰圍及降三高

運動有益身體健康，但運動猝死的意外時有所聞！其中，肥胖或三高患者較易過度運動後，發生心因性猝死的悲劇。究竟三高或代謝症候群的患者，該做哪些運動？運動前量血壓和血糖，測得的數值分別代表什麼？有助於判斷適合的運動等級嗎？

對於代謝症候群、三高的人來說，運動可以消耗熱量，有利減肥，且能避免血壓、血脂、血糖等數值飆高，但問題出在生活習慣的調整並非一蹴可幾；很多人的經驗是，好不容易下定決心開始運動，結果運動了兩、三次，就因為「運動很累」、「流汗黏黏的不舒服」等理由開始想放棄。如果找不到長久運動的動力，要一個幾十年以來習慣躺在沙發上看電視、滑手機的人離開舒適圈，真的有點不容易！

臺灣大學物理治療學系專任副教授，也是物理治療師的簡盟月坦言，如果不是很在乎外表的人，又沒有被醫師告知「身體已很不健康，不運動，可能會……」，似乎不容易維持運動的動力。她發現，要求患者回家自己做運動，效果比不上團體運動；所以建議要養成運動習慣，最好找到一起運動的同儕，既有樂趣又不易偷懶，老師可能也會規定功課或有些要求，這樣才易長久。

代謝症候群、三高者建議中度有氧運動為主

其實罹患代謝症候群、三高的人，「多動」就有助於控制體重、血壓、血脂及血糖，不論是「活動、勞動或運動」，有動總比沒動好。可參考WHO給「三高」患者的建議，運動量是每天30分鐘、每週5次，並以中等強度的有氧運動為佳，像是騎腳踏車、跳有氧舞蹈、爬山等，也就是運動到「微喘、有點發汗，但還可以講話」的程度。運動時要謹記「循序漸進，量力而為」的安全準則。

簡盟月副教授提醒，代謝症候群或三高患者多有「肥胖」問題，膝關節承受比較大的壓力，盡量不要選「高衝擊」的運動，像是跳、蹲；可選擇水中運動，不但對於膝關節的衝擊較小，且有水的浮力幫助，也能增加肢體的活動範圍，像「游泳」就非常好。

另外有些中高齡的長者，如果有退化性關節炎且會疼痛，宜先請醫師治療，並在不會疼痛的範圍內運動。而背痛的人也不少，簡盟月建議進行輕量運動，先試試看某些運動（或動作）是否會擴大疼痛的範圍、程度，如果會，就暫時不做這項運動（或動作），改做目前可負荷的項目。

臺大醫院內科部主治醫師蘇大成說，有些代謝症候群的人有潛在的中風風險，但還未被檢查出來，三高的數值也未必超標。基於謹慎考量，建議代謝症候群、三高族群，盡量不要未經充分訓練，就做競賽性運動，譬如100公尺賽跑；另外舉重等強烈的肌肉鍛鍊也不適合，因為舉重需要閉氣，會增加心血管疾病的風險。而有高血壓的人，在日常生活也該避免「提取重物時憋氣」的行為。

蘇大成醫師解釋，並不是說有代謝症候群或三高的人就不能鍛鍊體能，像馬拉松這類需要耐力的有氧運動，其實可以進行，但請注意一定要經過循序漸進的訓練，讓身體充分適應後再去做，不要從「不運動」一下子就「跑去挑戰長程馬拉松」。