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持久液指南:快走、慢跑、快跑,哪個“最燃脂”
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作者:
yonchun18
時間:
2020-8-21 16:50
標題:
持久液指南:快走、慢跑、快跑,哪個“最燃脂”
只要妳在搜索框打上
“運動”兩個字,常常會彈出這樣的標題:“史上最燃脂”“最高效燃脂”“只有……才能燃脂”。
不少人覺得運動就是為了減脂,所以想找到消耗脂肪效率最高的方法。
“最燃脂”的運動方式確實是存在的,但它不壹定是妳的最佳選擇選擇。
快走、慢跑、快跑,哪個
“最燃脂”?
人生存和活動所需要的能量,主要來自碳水化合物(以下簡稱糖)和
持久液
脂肪
“燃燒”。無論休息還是運動時,兩者都同時提供能量,從來不會出現單獨“燃燒”糖或脂肪的情況。
糖和脂肪
“燃燒”的比例和絕對值受很多因素影響,在運動當中,影響最大的是強度,其次是運動持續時間、經驗、年齡、性別和飲食等。
完全不動的時候,肌肉所需能量至少
90%
源於脂肪。隨著運動強度提高,糖和脂肪提供的能量都在增加,但脂肪供能的比例不斷降低。
休息時脂肪供能比例最大,隨運動強度增大,比例逐漸降低
強度升高到約
60%
最大攝氧量
[
心率約為(
220-
年齡)×
0.74
)
時,脂肪“燃燒”量達到頂峰,是休息時的幾倍。這時每運動壹分鐘,大約消耗脂肪
0.17~1.27
克。但這不全是妳嫌棄的皮下脂肪,也有肌肉內和從食物中吸收入血的脂肪。
隨運動強度增大,脂肪
“燃燒”量增多,在中等強度到達頂峰,之後逐漸減少
運動強度超過這個值之後,雖然所需能量還在繼續增加,但脂肪供能的比例和絕對值都逐漸降低,糖供能逐漸增多。
運動停止後
12~24
小時內,能量消耗仍然高於運動前。而且強度越大,運動後能量
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消耗提高的幅度和持續時間越大。不過,相對於運動當時的消耗,這部分熱量顯得微不足道。
心率可幫助判斷
“燃脂”,但不要在跑步中握著傳感器;如果沒有心率帶
/
手表或測不準,可手測心率,安全停下後數
10
秒脈搏,乘
6
即為每分鐘心跳數
必須堅持半小時,才能開始
“燃脂”?
有壹種流行的說法是,運動半小時內消耗的全是糖,等糖沒有了,才開始
“燃脂”。
其實任何時候,糖和脂肪都同時
“燃燒”供能。相對於全身幾十斤的皮下脂肪,肌肉和肝臟中儲存的幾百克糖量很少,消耗光之後無法馬上補足。因此,以糖為主要燃料的高強度運動無法持續很長時間,在中等強度運動中,糖供能的比例隨時間延長而降低,脂肪升高。但這個變化的幅度和時間點,可能與妳想象中的不壹致。
在最
“燃脂”的強度下,持續運動
60
分鐘後,脂肪“燃燒”比例仍然沒有明顯變化;延長至
90
分鐘以上時才開始升高,而且幅度不是很大,與糖供能的量相似。
其他加速
“燃脂”的方法
除了當次運動的強度和時長,還有很多因素影響著
“燃脂”的效率,其中年齡和性別難以改變,最實際的加速“燃脂”方式是長期運動。
運動越多,
“燃脂”效率越高
規律做有氧運動可以明顯加速
“燃脂”。久坐人群經過壹年規律鍛煉,每運動壹分鐘“燃燒”的脂肪量升高了
27%
。如果繼續堅持,這個值還可以繼續升高,可能達到之前的兩倍
[3]
。
在不同運動中,動用肌肉更多的類型可能
“燃脂”更多,比如相同強度下,跑步比騎車更“燃脂”。
吃什麽,身體就更多
“燃燒”什麽
除了運動本身,飲食也決定著身體對燃料的選擇。相對於多吃糖,日常飲食中脂肪比例高的人更習慣利用脂肪供能,
“燃脂”能力更強,利於
持久液效果
在耐力性運動中提高成績。另外,當次運動的前、中、後吃糖,也會抑制分解脂肪的酶,減少脂肪
“燃燒”。
但只想著
“燃脂”而長期吃大量脂肪對健康有害。嚴格禁止在運動前後吃糖,則可能導致低血糖、運動低效、無法堅持和身體恢復變慢。長遠來看,適量吃糖更健康,運動也更安全和高效。
能保證高效運動的健康飲食:
1.
全天飲食中糖提供的熱量占總熱量
50%~65%
;
2.
運動前
4
小時內進餐,或
1~2
小時內補糖
0.5~1
克
/
公斤體重;如果中高強度運動長於壹小時,可在運動中補糖;
3.
下次運動在
24
小時內時,大量運動後
30
分鐘內補充
1.5
克
/
公斤體重的糖,可以促進恢復。
“最燃脂”的運動方式可以通過研究分析出來,但對於個人,它的減肥效果可能並不是最好。
能長年堅持下去的,才真正有用
在運動方面,每個人的身體情況、喜好和對運動的反應都不壹樣,選擇最適合自己的才能堅持下去。畢竟,不好好控制飲食的話,每周運動
200~300
分鐘才能保住減肥成果。
最重要的是保證運動安全,而且不太難受。剛開始運動的時候,心肺功能差、肌肉力量小、對動作不熟悉,容易出現關節和肌肉痛。從來不運動的人,如果第壹次就挑戰
“最燃脂”的運動,即使
持久液作用
沒有受傷,也很可能壹周內都不想再動了。
其次是個人喜好,只要每周運動總量足夠,強度比
“最燃脂”區間稍高或稍低,減肥效果都差不多。沒有整塊時間的人把運動分成幾次也可以,每次
10~20
分鐘與持續
30
分鐘以上的減肥效果差別很小。
從低強度少量運動開始,逐漸增加到中或高強度,並長時間堅持下去,才是真正的
“最燃脂”。
作者:
susan660
時間:
2020-8-21 19:23
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